Es ist kurz nach elf. Das Licht ist aus, der Tag war lang. Und genau jetzt meldet sich der Kopf: die Rechnung, die noch offen ist. Die Nachrichten von heute. Die Frage, wie es beruflich weitergeht. Ein Gedanke zieht den nächsten nach sich, und an Schlaf ist nicht zu denken.

Sorgen haben eine unangenehme Eigenschaft: Sie halten sich an keine Uhrzeit. Sie kommen beim Einkaufen, beim Abendessen, im Bett. Und weil sie überall auftauchen dürfen, tun sie das auch.

Der amerikanische Psychologe Thomas Borkovec hat Anfang der 1980er-Jahre mit Kollegen einen erstaunlich einfachen Ansatz untersucht. Menschen, die sich selbst als Grübler bezeichneten, sollten ihren Sorgen nicht mehr den ganzen Tag Raum geben. Stattdessen bekamen die Sorgen nur noch eine feste halbe Stunde am Tag, immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort. Nach einigen Wochen berichteten diese Menschen deutlich seltener von Sorgen im Alltag als eine Vergleichsgruppe ohne diese Übung.

So können Sie es ausprobieren:

Einen Termin festlegen. Wählen Sie eine halbe Stunde am Tag, am besten nicht direkt vor dem Schlafengehen, sondern etwa am späten Nachmittag. Nehmen Sie immer dieselbe Zeit und denselben Platz, zum Beispiel den Küchentisch.

Tagsüber vertagen. Wenn eine Sorge auftaucht, wird sie nicht verdrängt, sondern verschoben. Ein kurzer Satz genügt: „Darum kümmere ich mich um 17 Uhr.“ Wer mag, schreibt sie auf einen Zettel. Dann wenden Sie sich wieder dem zu, was gerade vor Ihnen liegt.

Die Sorgenzeit nutzen. Gehen Sie Ihre Notizen durch. Manches hat sich bis dahin von selbst erledigt. Bei anderem lohnt die Frage: Kann ich daran etwas tun? Dann notieren Sie den ersten Schritt. Was sich nicht ändern lässt, darf bis morgen liegen bleiben.

Das Bett freihalten. Das Bett ist zum Schlafen da, nicht zum Grübeln. Meldet sich nachts eine Sorge, gehört sie auf den Zettel für morgen.

Das klingt fast zu schlicht. Aber es verändert etwas Grundsätzliches: Nicht mehr die Sorgen bestimmen, wann Sie sich mit ihnen beschäftigen, sondern Sie selbst. Gerade in einer Zeit, in der die Nachrichten kaum Pausen kennen, ist das ein Stück zurückgewonnene Freiheit.

Geben Sie der Übung etwas Zeit. In den ersten Tagen fällt das Verschieben schwer, das ist ganz normal. Mit jeder Woche wird es leichter.

Und wenn die Sorgen trotzdem jeden Rahmen sprengen, wenn sie Ihnen den Schlaf nehmen und den Alltag bestimmen, dann tragen Sie vielleicht gerade mehr, als man allein sortieren kann. In meinem Buch Resilenzio beschreibe ich, wie innere Stabilität auch in bewegten Zeiten wachsen kann. Und wenn Sie lieber darüber sprechen möchten: Ich bin da.

##Quelle

Borkovec TD, Wilkinson L, Folensbee R, Lerman C: Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy 21 (3), 1983, S. 247–251.